Esta corte de ternera tiene más proteína y menos grasa que la pechuga de pollo, según expertos

Las proteínas son un tema candente tanto para deportistas como para quienes buscan perder peso. Todos conocen la pechuga de pollo como una opción clásica, pero rápidamente nos aburre. ¿Y los amantes de la carne roja se encuentran a menudo en un callejón sin salida? La ternera es deliciosa, pero llena de grasa, ¿verdad?

Resulta que no toda la ternera es igual. Nutricionistas y entrenadores físicos han conocido un secreto durante mucho tiempo: existe un corte de ternera cuya relación proteína-grasa es comparable a la de la pechuga de pollo. Es más económico que el filete, más versátil en la cocina y perfecto tanto para ganar músculo como para perder peso.

El ganador ha sido anunciado

Estamos hablando de la cadera de ternera (sirloin-tip o knuckle), un corte de la parte de la pierna del animal. Este corte tiene entre 24 y 30 g de proteína por cada 100 g de producto y se caracteriza por su contenido extremadamente bajo de grasa. La relación proteína-grasa es de aproximadamente 7:1, uno de los mejores indicadores entre todas las carnes.

En comparación, un entrecot de ternera normal tiene unos 25 g de proteína, pero también entre 15 y 20 g de grasa. La cadera de ternera proporciona una cantidad similar de proteína con varias veces menos grasa.

¿Por qué es importante?

La relación proteína-grasa es especialmente relevante para dos grupos de personas.

Para quienes hacen deporte y ganan músculo

Para desarrollar músculo, necesitas un exceso de proteínas. Pero si junto con las proteínas consumes mucha grasa, el exceso de calorías se convierte no en músculo, sino en masa grasa. La cadera de ternera te permite obtener muchas proteínas sin exceder tu cuota calórica.

Para quienes pierden peso

Durante un déficit calórico, es importante mantener la masa muscular. Para ello, necesitas suficientes proteínas, pero con pocas calorías. La ternera magra es ideal aquí: sacia, proporciona todos los aminoácidos esenciales y evita que los músculos se atrofien.

Además, la cadera de ternera es rica en vitaminas del grupo B (especialmente B12), hierro y zinc, nutrientes que a menudo escasean, especialmente en mujeres y vegetarianos (que comen carne ocasionalmente).

Cómo reconocerla en la tienda

En España, este corte puede llamarse de diversas maneras: el morcillo o jarrete (aunque este último suele ser para guisar, la parte de la cadera es más fina), rosca, o a veces simplemente "Ternera magra para filetes". Busca los nombres en inglés como "sirloin-tip", "knuckle" o "top sirloin", aunque en carnicerías locales es más común hablar de partes de la pierna o cadera.

A qué prestar atención:

• El color debe ser de un rojo carmesí brillante. Los tonos grisáceos indican que la carne ya no está fresca.
• La estructura debe ser fina y uniforme. Evita los cortes con grandes tejidos conectivos o un grano grueso.
• Capa de grasa mínima. Un buen corte solo tiene una fina capa exterior de grasa que puedes recortar fácilmente.

Si compras a un carnicero, pide "el corte más magro para filetes" y es probable que te den justo lo que necesitas.

Secretos de cocina

La carne magra tiene un inconveniente: puede resecarse si no se cocina adecuadamente. Aquí te explicamos cómo evitarlo.

• Marina. Al menos una hora, y idealmente durante la noche. Un marinado simple: 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de salsa de soja o vinagre por cada 200 g de carne. El ácido ayuda a ablandar las fibras.
• Cocina brevemente y a fuego alto. La alta temperatura crea una corteza que sella los jugos en el interior. Cocina a la parrilla o en una sartén caliente durante unos 3-4 minutos por cada lado hasta un punto medio (medium-rare). La carne magra no debe cocinarse hasta "bien hecha", ¡se volverá seca como un zapato viejo!
• Deja reposar. Después de cocinar, deja reposar la carne durante 5-10 minutos antes de cortarla. Durante este tiempo, los jugos se redistribuyen uniformemente.
• Corta contra la fibra. Esto es fundamental para la ternura. Si cortas a lo largo, obtendrás goma.

Platos rápidos con cadera de ternera

• Porción post-entrenamiento. 85 g de carne cocida (aproximadamente 20-22 g de proteína) con brócoli al vapor y quinoa. Preparación: 15 minutos.
• Fajitas. Corta 120 g de carne en tiras finas, saltea con pimientos y cebollas. Sirve con tortilla. Aproximadamente 28-31 g de proteína por porción.
• Proteína para ensaladas. Corta la carne cocida y enfriada en cubos, añádela a una ensalada con tomates, pepinos y queso feta.
• Preparación semanal. Asa 4 porciones de 100 g cada una (cada una con unos 24 g de proteína), colócalas en recipientes separados con verduras. Son suficientes para cuatro días de almuerzo.

Comparación con otras carnes magras

Si no puedes encontrar cadera de ternera, aquí tienes otras buenas alternativas:

• Pechuga de pollo sin piel: unos 31 g de proteína por 100 g, casi sin grasa. Clásico, pero se aburre rápido.
• Pechuga de pavo: unos 29 g de proteína, muy magra. Una excelente alternativa al pollo.
• Solomillo de ternera (tenderloin): unos 26 g de proteína, muy tierna, pero también la más cara.
• Lomo de cerdo: unos 22 g de proteína, económico y versátil.
• Redondo de ternera (eye of round): unos 20-24 g de proteína, muy magro, pero requiere un marinado más largo.

La cadera de ternera destaca como un punto medio: es magra como el solomillo, pero cuesta varias veces menos. Ideal para quienes quieren comer bien sin gastar una fortuna.

¿Conocías este corte de ternera? ¿Tienes algún truco para prepararlo?